#Йогагайд
Как заниматься
в домашних условиях
йогой
#Йогагайд
Как заниматься
в домашних условиях
йогой
Привет всем!
Меня зовут Настя Потапова
В этом руководстве по йоге вы узнаете, как в домашних условиях изменить форму вашего тела, сделать его сильным и гибким:
– используя собственный вес
– без боли
– безопасно
– с удовольствием

А еще я расскажу, почему большинство людей не могут заставить себя заниматься и бросают тренировки.

Для применения моих советов вам понадобится свободное время, коврик и желание изменить свою жизнь.

Итак, вперед, давайте начнем!

P.S.: Обратите внимание, что у левого края экрана (если вы читаете с компьютера) есть кнопка навигации – с ее помощью вы можете переключаться между разделами.
Для чего нужна йога?
Йога – это метод, с помощью которого можно изменить себя
Йога учит эффективно двигаться, дышать, чувствовать. С ее помощью можно сделать тело более подтянутым, здоровым и гибким.
Также йога развивает осознанность, которая распространится на все аспекты жизни и сделает вас более гармоничной личностью.
Йога отличается от других физических активностей и спорта. Она не только развивает физическую силу, но и повышает уровень энергии.
Йога избавляет от стресса, развивает внимательность, спокойствие, волю, ясное сознание и четкое мышление.
Чем йога отличается от спорта?
Она работает не только с физическим телом, но также и с вашей энергией, сознанием, личностью
Энергия
Спорт забирает энергию и оставляет чувство усталости, пусть и приятной. Йога снимает усталость и напряжение, после нее появляется чувство наполненности энергией, прилива сил.
Это связано с тем, что во время практики открываются мышечные, эмоциональные и ментальные блоки, которые препятствуют движению энергии.
Благодаря йоге мы наполняемся энергией, повышаем жизненную силу и способность справляться с нагрузками.
Работа мозга
Йога увеличивает когнитивные способности мозга. Мы начинаем мыслить яснее, запоминать лучше, а информация сама раскладывается по полочкам.
В основе йоги – глубокий покой, сосредоточенность на ощущениях. Благодаря этому, мозг переключается с режима получения информации на режим анализа. Научно доказано, что люди не могут получать и анализировать информацию одновременно. Поэтому в эпоху digital многие страдают синдромом рассеянного внимания. Благодаря йоге мы становимся более сосредоточенными, осознанными, эффективными в каждом действии.
Личность
В йоге нет нормативов, конкуренции и соревновательного духа. Если спорт – это способ показать себя, то в йоге наоборот – мы ищем себя, учимся принимать себя и свое тело.
Йога учит ненасилию – аккуратному отношению к своему телу. Она развивает волю и выдержку, показывает как контролировать импульсивные и эмоциональные поступки, решения, продиктованные гордостью и завистью.
Самодисциплина
Йога учит все успевать и находить время на любые дела. Секрет кроется в самодисциплине, это важное качество появляется постепенно при регулярной осознанной практике. Если получится внедрить в свою жизнь привычку регулярно практиковать йогу, то не составит сложности привести в порядок и другие сферы жизни.
Йога создает новые нейронные связи в мозгу, делает нас людьми, которые умеют преодолевать себя и достигать поставленные цели.
Как практиковать регулярно?
Йога-мышление – это то, с чего нужно начинать.
Все остальные действия выполняются после
Ошибка в том, что большинство людей начинают знакомство с йогой с асан. Вот вы приходите в фитнесс клуб, и молодая девушка-тренер показывает вам асаны. У вас ничего не гнется и непонятно, что делать с телом. Но деньги заплачены, поэтому йожитесь до конца занятия. Говорят, человек проходит пять стадий принятия смерти — отрицание, гнев, торговлю, депрессию и принятие. Про смерть не знаю, но с первым занятием йогой вас ждут все эти стадии и еще одна, в которой вы пробудете дольше всего — отстраненное изумление.
Молодая девушка-тренер будет вставать в такие позы, что вы испытаете неловкость за свое тело, как будто подводите тренера одним своим присутствием. Потом случится страшное — вам предложат выполнять облегченные версии асан, когда все остальные делают нормально.

Понятно, что самооценка сойдет на нет. После полутора часов латентного унижения и тихой ругани, выйдете из зала и попробуете полюбить йогу.

Ничего не выйдет.
Скорее всего, после такого занятия вы испытаете уныние и потеряете интерес к йоге.

Это происходит потому, что нельзя начинать с асан, не разобравшись с йога-мышлением.

То, что я называю "йога-мышлением" – на самом деле свод правил, сформированных в первых двух ступенях Раджа йоги – Яме и Нияме.
Всего существует восемь ступеней йоги, они описаны индийским йогом и философом Патанджали две тысячи лет назад.

Принципы, о которых пойдет речь ниже, универсальны. Их можно применять не только в йоге, но и в любых сферах жизни, в которых вы хотите достичь успеха
Будьте
ответственны
Ответственность – от слова "отвечать" а не "оправдываться"
Как понять, ответственный вы человек или нет? Очень просто. Представьте: что-то случилось с вами или с миром вокруг вас. Что-то сломалось. Чья обязанность исправить это?

Если вы ждете действий от кого-то другого: родителей, начальника, соседа, государства, – значит, на самом деле, вы не несете ответственность за свою жизнь. Принять ответственность значит осознать: что бы ни случилось в вашей жизни, как бы что ни сломалось, именно ваша обязанность – исправить это.

Как ответственно относиться к проблемам и неудачам?
Если вы вините в своих неудачах других людей – вы принимаете пассивную, безответственную позицию. Это неправильно. Если вы до сих пор не сидите на шпагате, не надо думать, что это потому, что ваш инструктор плохо вас учил. Признайтесь себе, что это потому, что вы сами приняли такие решения, совершили такие действия, которые привели вас к отсутствию результата.
Быть ответственным – значит искать решения и менять их в зависимости от обстоятельств. Это значит активно предпринимать конкретные действия в ответ на те или иные события.

Даже если вы находитесь в безвыходном положении, вы все равно можете проявить ответственность. Например, человек ничего не может сделать с тем, что его отец – агрессивный алкоголик. Но, если человек принял ответственность за свою жизнь, он должен разобраться, что делать с этой травмой. Можно бесконечно страдать и отчаиваться, а можно принять боль, пережить ее и счастливо жить дальше. ⠀

Когда в новостях говорят, что группа террористов приняла на себя ответственность за случившийся теракт, это неправда. Террористы приняли на себя вину за содеянное. А ответственность принял весь мир, ответивший на это событие скорбью и совместными действиями для предотвращения терактов в будущем.
Управляйте своей жизнью
Ищите возможности для успеха,
а не причины для неудач
Правило №1: обстоятельства сами по себе не являются плохими или хорошими. Они просто существуют. Мы сами, в своей голове, даем им позитивное или негативное значение. В китайском языке понятия "проблема" и "возможность" обозначаются одним иероглифом. Между ними нет разницы! Каждая новая ситуация говорит: "Чего ты хочешь? Я могу стать проблемой, а могу превратиться в возможность. Решать тебе". Нужно уметь рассматривать события с разных точек зрения и выбирать ту, которая принесет вам пользу. Если ваш фитнесс-клуб закрылся, если любимые шорты порвались – это может быть проблемой. Но стоит взглянуть на ситуацию по-другому и эти события станут беспрецедентной возможностью вдохнуть новую жизнь в ваши тренировки, попробовать домашнюю практику, купить новую красивую форму, научиться эффективнее планировать свой день.

Правило №2: управляйте обстоятельствами. Сделайте так, чтобы обстоятельства помогали вам, а не мешали. Как вариант – планируйте свой день заранее, выберите для занятий время, когда вас никто не отвлекает, найдите мотивирующий круг общения, который будет подталкивать вас к практике (подписки в инстаграм – это тоже круг общения), составьте себе "карту желаний", договоритесь с подругой тренироваться вместе. Помните, что время на практику не появится само собой – его надо планировать также, как вы планируете время на работу и личные дела.
Правило №3: перестаньте бороться с собой. У вас есть естественные реакции, которые нужно учитывать. Например, если вы плотно поужинали в 11 вечера с алкоголем и мясом – вам будет сложно проснуться рано утром. Поэтому, если вы решили встать в 6 утра и практиковать йогу – учтите это. Никогда не заставляйте себя через силу. Анализируйте, что привело к тому, что вы сейчас не в состоянии выполнить поставленную задачу. Запомните, что вы ели\думали\делали перед этим. И меняйте обстоятельства, чтобы подобного не повторилось.

Правило №4: найдите свой индивидуальный подход к практике, чтобы получать удовольствие. Практика должна быть приятной, вдохновляющей. Она должна быть одним из лучших моментов вашего дня. Представьте: вы проснулись на рассвете, неспешно заварили себе красивый белый чай, взяли свою любимую кружечку, из чашки идет приятный ароматный пар, вы включили любимую музыку, которая поднимает настроение, зажгли Паоло Санто, чтобы вокруг приятно пахло, открыли окошко и впустили свежий воздух, надели красивую йога-одежду из натурального хлопка, сели на коврик, чтобы помедитировать... Все это атмосфера, которая помогает и поддерживает нас. Йога – это не физкультура, правильная духовная атмосфера – это очень важно. От атмосферы зависит, сможете ли вы расстелить коврик и приступить к практике, и то, как вы будете чувствовать себя после занятия.
Перестаньте
причинять себе боль
Сбросьте с себя гнет неудач, эмоций и чужого мнения
Расслабьтесь
Когда мы напряжены или испытываем стресс, нам не хватает ментальных ресурсов
Есть такой эксперимент с маленькими мышатами:

Отдохнувший, расслабленный мышонок стремится сбежать от матери, чтобы бесстрашно исследовать (обнюхивать) мир. Он быстро обучается, легко адаптируется к разным обстоятельствам и хорошо справляется с опасностью.

Мышонок, которого систематически вводили в состояние стресса, заставляли жить в напряжении, демонстрирует полное нежелание исследовать мир. Он прячется под матерью и не высовывает нос. Если возникает опасность, он не способен себя защитить или убежать, становится пассивной жертвой.

Мы по жизни постоянно пребываем в напряжении. А еще требуем от себя изменения привычек, что заставляет нас покинуть зону комфорта – дополнительный стресс! Надо постараться не превратиться в напуганного мышонка, в стрессе практиковать и узнавать новое невозможно.
Наше тело нуждается в эффективных практиках расслабления и сбрасывания стресса.

Сядьте на стул, выпрямите спину.

Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и скажите себе:
"Я принимаю любовь этого мира".

На выдохе скажите: "Я отпускаю страх".

Подышите так ещё некоторое время: "Вдох — принимаю. Выдох — отпускаю".

Открывайте глаза.

Почувствовали, как ушло напряжение? Расслабились самые неожиданные места: глаза, челюсть, затылок, живот.
Запомните это состояние и возвращайтесь к нему как можно чаще в течение дня.
Как увидеть результат?
Читается за 5 минут
Чтобы практика была продуктивной и интересной, поставьте себе цель.
Выше написано, что нужно отказаться от ожиданий,
но ожидания и цель – это не одно и то же
Отличие ожиданий от цели
Ожидания
Это мечты о том, как именно и когда "что-то" должно произойти. Если это "что-то" не происходит, вы впадаете в ступор.
Цель
Это вектор вашего движения. Вы знаете, чего хотите, и позволяете себе двигаться вперед, не обращая внимания, когда что-то происходит не так.
Почему нужно ставить цель
Вы слышали о феномене Баадера-Майнхофа?
Это когда вы узнаете новое слово, а спустя некоторое время замечаете, что оно стало мелькать то там, то тут в разговорах. Вы с удивлением понимаете, что люди вокруг давно и активно используют это слово.

Такая ситуация происходит из-за того, что наш мозг фильтрует информацию и не обращает внимание на те вещи, которые кажутся ему несущественными. Когда вы не знали это слово, мозг выбрасывал его из восприятия, как ненужную деталь. Но стоило вам сфокусировать ваше внимание на нем – и мозг открыл ему доступ к сознанию.
Тот же процесс происходит с целями. Когда вы визуализируете цель, фокусируете на ней внимание, мозг понимает, что она вам важна. И начинает подмечать вокруг малейшие детали, которые могут помочь вам ее достичь.

Кажется, словно весь мир помогает вам в ваших поисках – книга упадет и откроется на нужной странице, случайная фраза прохожего, неожиданная встреча. Называйте это как хотите – судьба, карма – на самом деле это ваш мозг стал фильтровать поступающую информацию чуть-чуть по-другому.
Конкретная цель
Описывается парой-тройкой фраз и легко визуализируется
Полезная цель
Улучшит качество вашей жизни
Настоящая цель
Ее хотите достичь именно вы, а не мама\
друг\ подруга\ любимый блогер
Абстрактная цель
Вы никогда ее не достигнете

Далекая цель
Вы устанете к ней идти и забьете
Слишком простая цель
Вам будет не интересно ее достигать
Сформулируйте свою цель прямо сейчас и концентрируйтесь на ней во время практики
Запишите вашу цель в окошке справа. Если вы смогли сформулировать и записать – значит, вы поняли, чего хотите. Я сохраню то, что вы запишете для статистики. Это полностью анонимно.
Йога подходит каждому человеку на земле, каждому может помочь, и вам в том числе. Забудьте вопросы: "не слишком ли поздно начинать", "не слишком ли у меня запущенная ситуация". Не слишком, в самый раз. Я знаю йога, который начал в 70 лет – в 80 сидит в позе лотоса и пишет мемуары.
Йога помогает от многих вещей: от рыхлого тела, неуверенности в себе, тяжелых комплексов, неудачных отношений, финансовых проблем, прыщей, кривых ног...
Да от всех проблем она помогает.
Доверьтесь и позвольте йоге вести вас.
Как йога работает с телом и сознанием?
Читается за 10 минут
Вы решили: «С завтрашнего дня я буду вставать в пять утра и практиковать».
Утром вы начинаете шевелиться, но ваше тело говорит: «Заткнись и спи».
Знакомая история, правда?
Так происходит потому, что тело имеет свое собственное мироощущение, свое сопротивление, свой темперамент. Йога — это способ работать с телом. Физические позы
(áсаны) дисциплинируют, очищают тело и готовят его к более высоким нагрузкам.
Одновременно с «прокачкой» тела происходит работа с сознанием. Асаны йоги могут повлиять на вашу жизнь за пределами коврика, потому что позволяют развить осознанность, внимательность, спокойствие, волю, ясное сознание и четкое мышление.
Как йога работает с сознанием?
Тело естественным образом склонно принимать определенные позы, соответствующие каждому уровню сознания, каждому психологическому состоянию
Проще говоря, если вы знаете человека достаточно долго, то наблюдая за тем, как он сидит, вы можете понять, что с ним происходит. Понаблюдайте за собой: когда вы злитесь, вы принимаете одну позу, когда счастливы — другую, а когда несчастны — третью
Наука асан действует в противоположном направлении. Сознательно принимая разные позы, вы управляете сознанием
Как йога влияет на жизнь
за пределами коврика?
Мне пишут в комментариях одно и то же – что от регулярной практики происходят изменения в жизни. Жизнь меняется кардинально, но постепенно и незаметно
У большинства начальная точка одна и та же – мы пьем много чая и кофе, ложимся и встаем позже чем надо, употребляем тяжелую мясную пищу, алкоголь, неправильно занимаемся сексом, курим. В какой-то момент на последних каплях жизненных сил, задаемся вопросом, почему, черт возьми, у меня болит спина и постоянный стресс? И тогда нам советуют йогу.

Мы приходим на йогу в надежде, что вялость и депрессия уменьшатся, хотя мы свято верим, что иметь их – нормально, все-таки 21 век на дворе. А когда они не уменьшаются, думаем: "эта ваша йога не лечит".

Секрет в том, что йога не должна лечить. Это методика как правильно управлять телом и чувствовать его. Она учит тому, что можно дышать, двигаться и думать эффективно. И вот когда мы пытаемся научиться этой эффективной методике, с удивлением осознаем, что это невозможно, если делать все те вещи, что описаны выше.
Чтобы выполнять упражнения, нужен пустой желудок. Если вставать в 10 утра – невозможно практиковать, потому что хочется есть. Поэтому приходится вставать рано, а для этого – отказаться от вечернего кофе. Чтобы научиться спокойствию, нужно начать сопротивляться стрессовой мясорубке в офисе. Чтобы активно практиковать – нужно отказаться от курения. Знаете анекдот про полководца, который выиграл войну с помощью переговоров? Он просто вел переговоры 6 часов с курящим противником и не давал ему выйти на перекур. Если бы запретил подавать кофе с сахаром, переговоры закончились бы через 2 часа.

Узнаешь все эти лайфхаки не сразу, а через несколько месяцев практики. Они приходят незаметно и приживаются моментально, потому что тело говорит "хозяин, мне отлично, давай еще". Никто не меняет свою жизнь за два занятия, это не секта. Более того, йога не требует быть вегетарианцем, рано вставать, не пить или не курить – ни в одном учении такое не написано. Все происходит само.
Что же изменится в вашей жизни?
Прокачается тело
Мышцы подтянутся, связки укрепятся, кожа станет более упругой и сияющей, тело избавится
от лишнего веса и болезней
Откроются новые возможности
Благодаря осознанности и внимательности вы улучшите качество вашей жизни, начнете зарабатывать больше
Изменится круг общения
Вы перестанете насиловать себя общением с неприятными людьми и откроетесь новым вдохновляющим знакомствам
Появится больше любви и принятия
Вы сможете принять себя и других людей такими, какие они есть, научитесь ценить каждый момент жизни
Появится осознанность в питании
Перестанете заедать стресс, проводить вечера с алкоголем, начнете есть здоровую пищу, избавитесь от вредных привычек
Наладятся отношения с близкими
Вы найдете тех, кто действительно ценит вас, научитесь дарить любовь и сострадание
Какие есть
виды йоги?
Читается за 10 минут
Йога – одна
Книга, которая описывает систему йоги, была написана две тысячи лет назад. Это «Йога сутры Патанжали». Система йоги, описанная Патанжали, называется «Аштанга йога», что переводится, как йога восьми ступеней.
Все современные стили йоги основываются на восьми ступенях, описанных Патанжали. И отличаются только тем, каким ступеням йоги отдается предпочтение.
Хатха йога
Направление, объединяющее в себе первые четыре ступени йоги: Яма, Нияма, Асана, Пранаяма.

Цель – подготовить тело к длительным медитациям. Чтобы много часов неподвижно медитировать – нужно сильное, растянутое и послушное тело. И сознание, которое не просит ни поесть, ни попить, ни поспать, ни почесаться.
Раджа йога
Направление, объединяющее в себе вторые четыре ступени йоги: Пратьяхара, Дхарана, Дхьяна, Самадхи.

Цель – работа с умом. Концентрация и медитация позволяют стать независимым от внешнего мира и достичь просветления.

Практика доступна тем, кто освоил первые 4 ступени.
Сегодня Хатха-йога имеет множество направлений, вот некоторые из них:
Наведите курсор на табличку и скрольте вниз, (а с телефона – вниз и вправо)
В этом гайде я расскрываю основные принципы Хатха Йоги, адаптированные для жителя мегаполиса 21 века: никакой эзотерики, только понятные и эффективные методики
Практика
Читается за 10 минут
Чтобы начать заниматься йогой, не нужно ее понимать
Многие считают, что сначала нужно выучить «матчасть», потом найти у себя слабые места и проработать их, потом проработать зажимы, потом научиться дышать, потом медитировать и так далее. Я открою вам секрет – никто этим не занимается.
Все происходит наоборот. Сначала вы практикуете регулярно, присутствуя в моменте и чувствуя свое тело. А потом йога начинает менять вас. И вы спрашиваете себя, а что это со мной происходит? И тогда понимаете, что вот они — те самые процессы, о которых пишет Настя в инстаграме.
Что вас ждет? Вы станете спокойнее. Повысите качество своей работы благодаря тому, что научитесь концентрироваться. Ваше тело станет красивым, но вы полюбите его еще до того, как вам начнут говорить комплименты. Приняв себя, вы примете и других людей.
Основные вопросы: FAQ
Какое оборудование мне нужно?
Коврик для йоги, который не скользит, когда у вас сухие или влажные руки. Мне нравятся коврики из резины или каучука. 2 блока и ремень для йоги, которые помогут вам правильно выстраивать те асаны, для которых у вас пока не хватает силы или гибкости.


Я могу получить травму?
При любой физической активности можно навредить себе. Поэтому важно научиться слушать свое тело, чтобы знать, когда поднажать, а когда остановиться. Пробуйте новые позы по-тихонечку, аккуратно. Вначале вы неизбежно будете выполнять позы неправильно, просто потому что ваше тело еще не достаточно гибкое и сильное. Со временем ваши позы станут правильными сами по себе, без дополнительной отстройки. Ваша задача – не давить, двигаться медленно, аккуратно, выполнять рекомендации на моих видео.
Как избежать получения травмы?
Всегда делайте разминку, избегайте острой боли, онемения и перенапряжения мышц. Помните, что чувствовать дискомфорт во время выполнения асан – нормально, ведь вы принимаете позы, в которых раньше никогда не были.
На следующий день после йоги, как после любой тренировки, тело может болеть. Если нет острых болей или онемения, отеков, затруднений в движении в месте повреждения – все в порядке. Если вы чувствуете, что получили травму – обратитесь к врачу и не делайте ничего, что может ее усугубить.
Что если я беременна?
Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что вам можно заниматься йогой. После этого обратитесь за консультацией к специалисту по йоге для беременных, который расскажет вам, какие асаны нужно исключить из практики в вашем личном случае.
Нажмите сюда, чтобы прочитать противопоказания
Кому нельзя заниматься йогой?
Как составить
план тренировок?
Читается за 15 минут
Цель этого гайда – научить вас самостоятельно составлять работающий план тренировок. Для этого вам придется научиться слушать свое тело и пробовать новое
  • С чего начать
    Перед тренировкой составьте план того, какие асаны вы будете выполнять, чтобы не терять концентрацию. Асаны и описание к ним вы можете найти в главе "Справочник асан".

    Рассчитай свое время так, чтобы держать каждую асану 30 секунд по три раза.

    Процесс выглядит так: войти в асану, почувствовать устойчивое положение, подождать 30 секунд, выйти из асаны. Чтобы выйти из асаны – повторите все движения в обратном порядке, либо аккуратно расплетитесь\опуститесь на пол.

    Между асанами не нужно отдыхать. Односторонние асаны выполняются на каждую руку и ногу. Таким образом, если вы хотите практиковать 30 минут, нужно выбрать 15-20 асан.

    Выбирать асаны можно руководствуясь личными предпочтениями, желанием прокачать конкретную часть тела или справиться с конкретной болячкой.
  • Как практиковать
    Перед каждой практикой выполняйте разминку или комплекс "Приветствие Солнцу", которые вы найдете ниже.

    Тренируйтесь регулярно, чем чаще, тем лучше. Если вы хотите увидеть прогресс, нужно практиковать минимум 3 раза в неделю по 30-60 минут за сеанс, а лучше – каждый день перед завтраком по 20-30 минут. Не практикуйте после еды, так как асаны активно массируют внутренние органы.

    Во время практики не терпите боль, выполняйте упражнения медленно и осторожно, расслабляя мышцы. Вы должны чувствовать приятное натяжение во время выполнения асан и расслабление после выхода из них. Все движения должны быть плавные и мягкие, никаких рывков или падений.

    До и после тренировки не забывайте пить воду для улучшения эластичности связок. Никогда не задерживайте дыхание, это делает мышцы напряженными.
  • Не ходите на йогу в фитнесс-клуб
    Я против групповой йоги. Я считаю, что по-настоящему услышать свое тело можно только оставшись с ним один-на-один на коврике. А еще инструкторы групповых программ строят занятия, ориентируясь на среднего ученика, и ваш личный прогресс никого не интересует. Я знаю девчонок, которые тренируются в группе больше 5 лет, за это время так и не сели на шпагат. Самостоятельная практика усадила меня в эту позу за два месяца.
  • Повышение квалификации
    Читайте книги, смотрите видео, подписывайтесь на йогов в инстаграме. Когда у вас будет опыт, вам захочется посещать специальные мастер-класы, где профессионалы делятся секретами мастерства. Свой первый мастер-класс я посетила через год после того, как начала заниматься сама. Он был посвящен стойкам на руках – я открыла для себя много полезного.
  • Не относитесь к йоге слишком серьезно
    Не думайте о том, что у вас неправильный подход к йоге. Можно заниматься под современную музыку, а вместо медитации – танцевать.

    Существует столько видов йоги, сколько существует людей – вот так говорят йоги.

    В России распространена "академичная йога", когда преподаватели дотошно выстраивают позы с перечислением всех связок и мышц. На западе предлагают практиковать по зову души – как вам самим удобно. На востоке чтут традиции и каноны, а еще делают акцент на духовность.
  • Не всем подходит статичная йога и не всем нужна динамичная или силовая йога
    Прислушивайтесь к себе. Лично мне необходимо движение, я люблю выполнять динамичные flow с элементами акробатики и балансами на руках. Мне нравится рельеф мышц, я не люблю многочасовые медитации. Со временем вы научитесь чувствовать свое тело и поймете, что вам нравится. Кому-то комфортна строго регламентированная последовательность асан. Кому-то нравится творческий подход. Вы можете каждый день повторять одну и ту же последовательность или составлять новый комплекс, меняя по настроению его продолжительность и интенсивность.
Закрывайте глаза, останавливаясь в позах.
Вам понравится
Как выполнить разминку
Разминка – это главная часть любой тренировки не только в спорте, но и в йоге
Начните практику с дыхательной разминки, чтобы насытить мозг кислородом. Благодаря ей вы получите крепкий плоский животик (об этом расскажу в отдельной статье, пока просто поверьте), избавитесь от сонливости, взбодритесь и почувствуете подъем энергии.

Затем выполните суставную разминку. Она позволяет согреться, подготовить тело к практике и избежать травм. Если вы не планируете сразу приступать к стойкам и сложным асанам, вместо разминки можно выполнить несколько кругов Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу).

Некоторые начинают практику с медитации, но мне нравится выполнять ее в конце занятия в позе "Шавасана".
Дыхательная разминка
Простые, но очень эффективные дыхательные упражнения, которые пробуждают и дают ясность ума: Прана-Вьяямы, Капалабхати, Уддияна.

Суставная разминка
Йогическая суставная гимнастика Сукшма Вьяяма, которая прорабатывает все части тела, снимает блоки и зажимы.
Приветствие Солнцу Сурья Намаскар
Динамический комплекс из 12 асан, который растягивает, массирует, стимулирует все мышцы и органы тела.
Справочник асан
Читается за 15 минут
В этой главе вы найдете 108 асан, сгрупированных по разделам:
гибкость, расслабление, равновесие, сила, перевернутые асаны.
Нажмите на фотографию, чтобы увидеть технику
выполнения асаны по книге «Прояснение йоги» Б.К.С.Айенгара
В этой главе вы можете подробно изучить, как выполняется каждая асана. В следующей главе вы познакомитесь с несколькими сложными позами йоги: шпагат, прогиб, стойка на голове, стойка на руках и др.
Я настоятельно рекомендую вам практиковать без инструктора или онлайн-курса, оставшись один-на-один с собой. Прислушайтесь к своему телу. Это отличный способ научиться чувствовать себя. Это и есть настоящая йога.
Детали работы с асанами
Важные моменты самостоятельной практики
Начните практику с изучения двух базовых поз: тадасана, дандасана – они учат правильно выстраивать себя. Новичкам бывает сложно стоять и сидеть с прямой спиной, чтобы она не уставала. Со временем ваши мышцы укрепятся и это очень пригодится не только в других асанах, но и в повседневной жизни. У новичков бывает головокружение от того, что многолетние спазмы мышц уходят, и кровь приливает к голове. Если так случилось с вами, не переживайте – через пару занятий это пройдет – просто садитесь на пол и ждите, пока приступ закончится.

Советую на каждом занятии уделять время асанам на раскрытие тазобедренного сустава. Это самая сложная часть тела у европейцев. Мы привыкли сидеть на мягких диванах, сидениях в автомобилях и не замечаем, что в этих позах неестественным образом подворачивается таз, и нагрузка массы тела переходит на крестец. Смещение таза по отношению к центру тяжести тела сказывается на позвоночнике и приводит к неравномерному распределению нагрузки вдоль него. Отсюда боль в шее и пояснице, остеохондроз и сколиоз. В добавок ко всему смещаются внутренние органы, тело накапливает отходы, замедляется метаболизм и кровообращение, ухудшается зрение, появляется депрессия. Проработка таза избавляет от сотен болячек, а еще прокачивает сексуальную энергию.
Обратите внимание на серию асан "Поза воина" – они помогут прокачать не только физическую силу, но и внутреннюю — уверенность, решительность, ясность. Возможно эти асаны на первый взгляд покажутся вам простыми, но как только вы начнете их выполнять, удивитесь их сложности. Дело в том, что йога работает не столько с внешними мышцами, сколько со внутренними. Мы не качаем бицепсы и трицепсы, мы работаем с кором, глубокими балансовыми мышцами, которые практически бездействуют в обычной жизни. Бицепс и трицепс укрепятся сами, не стоит о них переживать.

Обратите внимание, какие позы даются вам сложнее всего. Как правило, они связаны с вашими ментальными блоками – вы психологически не готовы раскрепоститься, тем самым не даете телу освоить ту или иную асану. Асаны на растяжку отвечают за активность ума, позволяют нам быть гибкими по жизни. Прогибы в грудном отделе учат нас принимать мир таким, какой он есть, открывают сердце, пробуждают безусловную любовь. Наклоны учат отпускать и доверять, смиренно принимать свою судьбу. Позы баланса дарят уверенность, учат твердо стоять на ногах. Перевернутые асаны учат по-новому видеть мир и принимать разные точки зрения. Силовые асаны отвечают за надежность и способность брать ответственность.
Как освоить
сложные асаны?
Читается за 3 минуты
Для освоения асан более высокого уровня есть два пути.
Первый – регулярно практиковать подготовительные асаны, которые можно найти выше в справочнике (просто включите нужный раздел).
Второй – добавить в свою практику специальные тренировки, представленные ниже:
Мост
Урдхва Дханурасана
Чтобы выполнить Полный Мост, мало просто быть гибким. Нужно выполнять упражнение не за счет изгибания поясницы, а используя раскрытие плечевого пояса и грудной клетки, а также включать в работу тазобедренные суставы. Живот нужно подтягивать, так, чтобы можно было поставить на него стакан с водой.
Смотреть тренировку
Что такое
Yoga Flow?
Читается за 10 минут
Flow – в переводе с английского языка означает «поток».
Yoga Flow — это йога «в потоке», где асаны следуют одна за другой и
плавно перетекают друг в друга
Начинать выполнять flow нужно с правой ноги. Завершив связку, вы выполните половину круга. Чтобы flow был полный – нужно повторить связку, начав с левой ноги.
За одно занятие можно пройти от 3 до 10 полных кругов. Не нужно делать паузу между кругами. Можно держать асаны столько, сколько вам удобно.
Чтобы глубже понять Yoga Flow, попробуйте синхронизировать движения с дыханием. Такой вид йоги называется виньяса.
Что такое виньяса-дыхание?
Ниже описаны две системы, в какой момент делать вдох, а в какой – выдох.
Довольно сложно понять эти системы в теории, но стоит попробовать на практике – и ваше тело моментально поймет как дышать, ведь это его естественный ритм
В зависимости от усилия
  • Дышите ровно и глубоко.
  • Перед позой, которая требует усилия – глубоко вдохните. Пока выполняете позу – выдыхайте.
  • Позы усилия и расслабления должны сменять друг друга.
  • Можно держать позы несколько циклов дыхания или менять позу каждый вдох и выдох, как вам удобно.
  • Не задерживайте дыхание.
В зависимости от направления
  • Дышите ровно и глубоко.
  • Когда двигаетесь вверх – вдыхайте, когда вниз – выдыхайте. Движение вверх-вниз определяется положением головы. Например, наклон назад стоя – это движение вниз (голова ниже изначального положения).
  • Можно держать позы несколько циклов дыхания или менять позу каждый вдох и выдох, как вам удобно.
  • Не задерживайте дыхание.
Подборка yoga flow для
освоения различных поз йоги
В качестве вступления выполните начало связки Приветствие Солнцу.
Потом сделайте одно из flow, представленных ниже.
Чтобы завершить круг, выполните конец связки Приветствие Солнцу
Давайте сразу проясним, что yoga flow – это только один из способов практиковать йогу. Флоу выглядят модно, красиво, пластично – как танец. Они вводят в медитативное состояние. Множество йогов по всему миру обожают практиковать именно так, и я в том числе. Но! Вам совсем не обязательно делать йогу в динамике. Вы можете практиковать статичную йогу и выполнять асаны одну за другой в несколько подходов, как спортивные упражнения. Это тоже йога. Многие гуру практикуют в статике.
Ниже представлен список flow, которые я практикую сама.
Выбор зависит от того, что вам интересно тренировать
Можно выполнять Приветствие Солнцу без дополнительных блоков. Можно придумать свой flow.
Ваша практика будет такой, как вы хотите.
Главное – не забывайте дышать:)
Пример yoga flow
Ниже представлен видео-отрывок из моей ежедневной практики
Литература, сайты и приложения по йоге
Читается за 3 минуты
Книги по йоге помогут вам войти в контекст, сайты и приложения для занятий online дадут вдохновение и разнообразят вашу ежедневную практику
Книги
Попроще:
«Внутренняя инженерия. Путь радости. Практическое руководство от йога» Садхгуру. В книге нет упражнений, но зато на простом языке раскрываются основы йоги.

Посложнее:
«Автобиография Йога» Парамаханса Йогананда. Уже 60 лет в мировых списках бестселлеров книг по йоге.

Прикладная:
«Прояснение йоги» Б.К.С.Айенгар
В книге описана техника выполнения 200 асан и эффект от каждого упражнения.
Спасибо вам, что дочитали этот гайд!


Надеюсь, он вам понравился,
и вы нашли идеи и упражнения, которыми будете пользоваться.


Присылайте ваши замечания и отзывы мне в личные сообщения в инстаграме – @yraganna