Как правильно питаться

Человеку для здоровой и активной жизни необходимо каждый день употреблять:
1) белки
2) жиры
3) углеводы
4) минеральные вещества
5) воду

Правильное соотношение этих пяти элементов в рационе называется «правильным питанием». Благодаря такому питанию у человека улучшается работа ЖКТ, повышается иммунитет и, как следствие, общее здоровье.
Очень важно разобраться с питанием тем людям, кто страдает от проблем ЖКТ: повышенное газообразование, метеоризм, хроническое воспаление кишечника и т.д. Эти проблемы приводят к увеличению живота, а также уменьшают эффективность тренировок.
Если с ЖКТ что-то не в порядке, организм стремится уменьшить давление на кишечник и отключает глубокие мышцы, удерживающие живот плоским. Организм не включит их в работу, даже если станете делать силовые упражнения на укрепление этих мышц. Единственный способ прокачать мышцы и получить плоский живот в этой ситуации – наладить работу ЖКТ.

8 секретов правильного питания

  • Овощи, фрукты, ягоды, грибы, зелень, травы, специи
    Должны составлять половину рациона.
    В идеале – половину порции каждого приема пищи, даже перекуса. Это основной источник витаминов.
    Пример:
    – гарнир в виде запеченных овощей
    – салат из свежей зелени
    – соус к пасте из тушенных кабачков и помидоров
    – свежие или сушенные фрукты в качестве перекуса
    – свежие или сушенные фрукты в качестве натурального
    подсластителя к выпечке, чаю или к завтраку
    – запеченные фрукты в качестве десерта
    – фруктово-овощное смузи без добавления сахара в качестве перекуса, десерта или завтрака
    Совет:
    несмотря на то, что картошка – это тоже овощ, не стоит ею
    увлекаться, пробуйте разные виды продуктов.
    Перейдите по ссылкам, чтобы познакомиться с тем, какое многообразие продуктов есть в магазинах:
    👉🏻 овощи
    👉🏻 фрукты
    👉🏻 ягоды
    👉🏻 грибы
    👉🏻 зелень
    👉🏻 семена
    👉🏻 специи
  • Крупы, злаки, хлеб, макароны, лапша, мука, отруби, крахмал
    Должны составлять четверть рациона. (Норма в день: 2 грамма углеводов на 1 килограмм веса). Это источник медленных углеводов (энергии) и клетчатки.
    Пример:
    – овсянка, рис, булгур, киноа, гречка в качестве основного блюда
    – цельнозерновая паста или лапша в качестве основного блюда
    – зерновые хлопья для завтрака
    – хлебцы, цельнозерновой хлеб, лаваш
    Совет:
    выбирайте цельнозерновые продукты без искусственно
    добавленных жиров, соли и сахара.
    Перейдите по ссылкам, чтобы познакомиться с тем, какое многообразие продуктов есть в магазинах:
    👉🏻 крупы и злаки
    👉🏻 мука, отруби, крахмал
    👉🏻 хлеб
    👉🏻 макароны, лапша
  • Белковые продукты
    Должны составлять четверть всего рациона. (Норма в день: 0,9–2 грамма белка на 1 килограмм веса). Это главный строительный материал организма и источник иммунитета.
    Пример:
    – растительный белок: тофу, бобовые, нут, чечевица
    – животный белок: мясо, рыба, птица, моллюски, яйца,
    морепродукты
    – молочные продукты: молоко, кефир, ряженка, соевое молоко, творог, йогурт, сыр или творожный сыр (исключение: сливочное масло, сливки, мороженое)
    Совет:
    выбирайте продукты без искусственно добавленных жиров и сахара, особенно это касается колбасы. Ешьте красное мясо не чаще одного раза в неделю, рыбу, птицу и морепродукты – неограниченно. Старайтесь готовить больше бобовых: они богаты клетчаткой, отлично заменят мясо в супах и дополнят овощные блюда. Купите ведерко протеина – это самый простой и безопасный способ есть больше белка.
    Перейдите по ссылке, чтобы познакомиться с тем, какое многообразие продуктов есть в магазинах:
    👉🏻 белки
  • Жиры
    Как правило, в достаточном количестве присутствуют в продуктах первых трех пунктов, а также в маслах, которые мы используем для соусов и заправок, поэтому нет необходимости есть жиры дополнительно. (Норма в день: 0,8–1,5 г жиров на 1 килограмм веса). Это источник женских гормонов и энергии.
    Пример:
    – авокадо, семечки, орехи
    – растительное и ореховое масло
    – жирная рыба и мясо
    – жирная молочная продукция
    Совет:
    ешьте меньше животного жира (мясо, рыба, молочные продукты), так вы снизите риски развития проблем с «плохим» холестерином.
    Перейдите по ссылке, чтобы познакомиться с тем, какое многообразие продуктов есть в магазинах:
    👉🏻 жиры
  • Сладости
    Пользу организму не приносят, но можно есть изредка для улучшения настроения :) Это напитки и еда с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара, соли, приготовленные посредством сильной пищевой обработки.
    Пример:
    – молочный шоколад и конфеты
    – торты, мороженое, печенье, десерты и выпечка – сладкие
    йогурты, сладкие молочные продукты – сладкая газировка,
    пакетированные соки
    Совет:
    не заменяйте этими продуктами основные приемы пищи.
    Дополнительно используйте натуральные сладости – мед, фрукты или сухофрукты. Готовьте выпечку дома, используя небольшое количество сахара. Вместо сладкой газировки добавьте небольшое количество сока в простую газированную воду.
    Перейдите по ссылке, чтобы познакомиться с тем, какое многообразие продуктов есть в магазинах:
    👉🏻 сладости
  • Трансжиры
    Медициной доказано, что транжиры смертельно опасны для человека, вызывают ожирение и значительно увеличивают риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. От них нужно отказаться.
    Пример:
    – это продукты, образующиеся в результате гидрогенизации
    жидких растительных масел, например дешевого пальмового масла. Один из видов – маргарин. Он может выглядеть как обычное сливочное масло, но он намного дешевле в производстве. Если обычное сливочное масло стоит 300 рублей, то маргарин может стоить 50 рублей.
    – гидрогенизированное масло может долго хранится и пригодно для многоразового использования при жарке. Благодаря этому оно стало основой индустрии фастфуда.
    – как правило на таком «ненастояшем» масле производят весь ассортимент магазинных булочек, сухариков, чипсов и т.д.
    – в очень малых количествах трансжиры присутствуют в
    натуральных мясных и молочных продуктах – это одна из причин, почему многие люди выбирают для себя вегетарианство. При этом, современная медицина считает, что человеческий организм может успешно справляться с таким незначительным количеством трансжиров, если не перебарщивать – есть красное мясо не чаще двух раз в неделю, а также варить и тушить мясо вместо жарки
    или гриля.
    Совет:
    читайте состав готовых тортов, слоек, пирожных, печенья и других «вкусностей». 99% из них приготовлены с использованием дешевого масла или маргарина, в которых практически одни трансжиры. Одна из причин тотального ожирения в Америке – повсеместное использование трансжиров в продуктах питания. Самые страшные последствия регулярного употребления трансжиров возникают у детей – детское ожирение практически исключает возможность иметь нормальную фигуру во взрослом возрасте.
  • Соль и вода
    Необходимые элементы для жизнедеятельности организма.
    Все химические реакции в организме происходят за счет соли и воды. При их недостатке человек умирает. Также они необходимы для очищения организма, вывода шлаков и токсинов.
    Совет:
    употребляйте в день 1,5-2 литра чистой воды в день. Купите в магазине морскую соль и используйте по вкусу, не ограничивайте и не увеличивайте ее потребление без специальных указаний врача.
  • Интервалы и время приема пищи
    Идеальным режимом питания для здорового человека является трехразовое питание с одним или двумя перекусами в течение дня (по желанию).
    Усвояемость пищи здорового человека не зависит от того, как часто вы едите, какими порциями и в какое время.
    Еда после 20:00 усваивается также, как еда до 20:00.
    Несколько маленьких порций усваиваются также, как одна большая. Дробное питание, питание маленькими порциями, питание по часам, а также все остальные диеты необходимы только в случае соответствующих рекомендаций врача.
Скачать шаблон меню на неделю